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心臟健康的5種最佳飲食

2022/02/24
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心臟健康的5種最佳飲食

心臟健康的5種最佳飲食

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心臟健康的5種最佳飲食

文/徐編

心臟疾病是全球死亡的主要原因,當然除了定期鍛鍊、遠離菸害等生活方式的因素外,飲食也是保護心臟的最佳方法之一,特別是富含纖維、健康的脂肪已經被證明有助於心臟健康,反之如攝取過多的醣類、加工肉類等會增加心臟病的風險,然而「健康」的飲食到底如何定義,參考國外研究統整出的5種健康飲食,長期維持有助於你的心臟健康。

重視心臟健康可降低癌症罹患風險| 抗癌新知| 癌症| 元氣網

地中海飲食

地中海飲食是源於 1960 年代居住在希臘和義大利的傳統飲食模式,簡單來說飲食強調完整的、最低限度的加工食品,像是全穀物、堅果、種子、水果、蔬菜、豆類、魚肉等,當然也會適量加入雞蛋、低脂乳製品或適量的紅酒等。

過去許多研究皆指出,地中海飲食可將心臟病發病率及死亡率的總體風險降低40%,且如果搭配運動更有顯著的效果存在。

參考研究:A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal?

得舒(DASH)飲食

得舒飲食包含幾種原則:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、飽和脂肪酸節制、不飽和脂肪酸豐富。食物選擇上會建議以選擇選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類、每天攝取5份蔬菜、5份水果、每天攝取2份低脂奶或脫脂奶、紅肉改白肉、吃堅果 用好油,以上都是為了降低納攝取。

過往研究也指出,對於高血壓患者,減少納攝取可以明顯降低血壓,同時對於心臟健康也有很大的助益。

參考研究:Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure

素食飲食

素食對許多台灣民眾來說並不陌生,就是減去所有肉類的飲食方式,素食又分為全素與蛋奶素,全素食者更會避免所有動物來源的成分飲食,像是奶製品、雞蛋、蜂花粉、蜂蜜和蜂膠等。當然,素食者因長期攝取大量的膳食纖維及豆類食品,過往研究也指出攝取高比例的植物性食物與大豆,有效降低總膽固醇的水平,進而對心臟健康有好的影響。

參考研究:

Eating and health behaviors in vegans compared to omnivores: Dispelling common myths

A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults

彈性素食

彈性素食指,以蔬食為主的飲食,基本上吃蔬果、豆類以及全穀類,但不像素食(vegetarian)或全素(Vegan)全然放棄吃肉,依舊偶爾吃肉、蛋、魚和海鮮。彈性素食者除了吃大量蔬食、全穀、豆類外,也降低加工食品、添加糖的攝取,以及少吃精製澱粉如白米、白麵,但不捨棄肉食,已經發現有以下好處:如保持心智敏銳、提升記憶力、控制體重、降低心臟病和糖尿病風險、更長壽,以及增進生活品質。

地碳水化合物飲食

地碳水化合物飲食又稱為減醣飲食,顧名思義就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量,以營養素比例來說,如果採用「均衡飲食」,每天攝取的三大主要營養素中,碳水化合物約佔50%~60%,佔比最高,因此低碳飲食會在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重,建議的碳水化合物攝取量是每日50~150克。

當然對很多人來說,要去精算攝取量是一件很難的事情,因此掌握幾種原則就可以成功達成低碳飲食:不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好、選擇好的蛋白質食物、搭配優質油脂食用、嚴禁攝取大量含砂糖的食物、充分攝取低碳蔬菜、多喝水等。

研究也指出,低碳水化合物飲食對於心臟有一,可降低死於心臟病的風險。

參考研究:Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies

如上幾種飲食方式皆有研究證明可以促進心臟健康,儘管每種飲食都存在差異,但不變的原則是,攝取最低限度加工的食品,特別是高醣及飽和脂肪的食品,此外,除了健康的飲食之外,運動也是支持心臟健康的不二法門。

參考資料:The 6 Best Diets for Heart Health

【延伸閱讀】

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