與病毒共存該怎麼吃？林雅恩營養師教你「五多二少」防疫飲食原則，啟動身體自癒力
芒果社企營養中心/ 台灣健康營養教育推廣協會理事長 林雅恩營養師
除了打疫苗、勤洗手、適當消毒，要讓免疫力遇上勁敵時能好好發揮效用，非常時期的營養攝取絕對不能馬虎。要啟動身體自癒力，營養師提醒大家「五多二少」的防疫飲食選擇，包括多膳食纖維、多抗氧化、多好油脂、多天然抑菌食物、多喝溫開水，同時少添加糖、少炸物，打好自身免疫力的基礎。
五種免疫UP關鍵食物
- 多富含纖維的食物：包括糙米、全麥麵包、雜糧豆類等，若能將精緻澱粉主食類的食物，替換成這些高纖且富含維生素B群的食物，能幫助腸胃道消化吸收更順暢，腸胃健康就是提升免疫力基礎的第一步。
- 多抗氧化食物：包括各式蔬菜及水果，是各種免疫細胞運作的好幫手。建議謹記每日三蔬二果的原則，讓每餐幾乎都有豐富的蔬菜，而且盡量以攝取各種不同顏色的蔬菜為目標。水果則是建議每日約兩份即可，一拳頭大小的水果量為一份計算。
- 多好油脂：例如 Omega-3豐富的油脂食物：包括鯖魚、沙丁魚、鮭魚等，都是調節免疫抗發炎的好油脂食物，建議每週至少攝取魚類三次以上。富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及堅果類食物也能幫忙免疫訊息的調節，像是杏仁、核桃、胡桃、腰果等，建議每日不需要多，只要一小手把即可達到適當的營養。
- 多含天然抑菌成分的食物：像是蔥、薑、薑黃、蒜、洋蔥等天然辛香料，除了含有抗氧化功能的硫化物營養素之外，這些食物也含有天然的抑菌成分，能幫助身體先處理少部分口咽粘膜表面的病菌。
- 多喝開水： 人體水含量為50%以上，尤其嬰幼兒含水量更高，是體內自然的潤滑劑、幫助身體各項機能調節，水分當然也是非常重要的營養素之一，順暢循環、調節免疫都少不了它，尤其在病菌初期侵入時期，適當飲水可以幫忙濕潤咽喉粘膜，維持基本的保護屏障。不習慣常喝白開水的人，或許可以試試綠茶、檸檬水、氣泡水、草本花茶等無添加糖的飲料，增加自己多喝液體的可能性。
小心這二類紊亂免疫力的地雷食物
- 添加糖/精製糖食物：研究發現每日飲食中含有大量精製糖的人(尤其是喝很多含糖飲料)，其血中發炎反應的標記分子(像是C-反應蛋白)也會較高，極可能和免疫系統紊亂或慢性發炎有關。科學家發現，長期食入過多的添加糖可能會讓身體產生大量的游離脂肪酸，引起慢性發炎及免疫系統的紊亂，且無論是果糖、葡萄糖、或是蔗糖，只要是屬於額外添加的單醣或雙醣類食物，像是紅白砂糖、糖漿、方糖、冰糖、黑糖等，長期吃過量都可能打亂免疫系統調節的步調，當身體遇上病菌的時候，反而無法好好反應，造成症狀更嚴重或拖更久才能恢復。
- 過多促發炎的油脂食物：油脂的選擇不當是另一類可能引起慢性發炎的食物，包括過多的Omega-6脂肪酸、飽和脂肪、及反式脂肪。Omega-6脂肪酸是身體正常代謝必須的營養素，存在於大部分的植物油裡，像是玉米油、大豆油、花生油等植物油，或蛋黃醬及沙拉醬中; 飽和脂肪存在於動物性食物的脂肪中，像是豬油、牛油、肥肉等; 反式脂肪則是存在於糕餅類、酥油、麵包類等點心零食中，若經常以這三種油脂為主要的飲食油脂來源，則可能造成發炎反應的趨向物質增加，且不讓身體有機會啟動抗發炎反應，造成免疫系統的紊亂，無法真正好好對抗外來的病毒。
執行營養飲食謹記「多樣」「均衡」「適量」
營養飲食原則的執行關鍵在於「多樣化」(不同顏色的各類食物，每天每餐都有吃到)、「找到均衡」(探索滿足口味喜好與健康營養交集的食物選項)、及「適時適量」(營養不是多就好，找到最適合自己身心的選食方式)，才是真正達到健康飲食的方法。最後提醒大家小心身邊常見導致慢性發炎的精緻糖和不當油脂，另一方面每天均衡地攝取本文提到的免疫關鍵五大類食物，才能有效提供支持免疫系統所需的營養素，迅速調節各種發炎反應的環節，同時達成消滅外來病菌，和保護自身細胞不受慢性發炎攻擊的重要任務。
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