擔心長新冠後遺症？「3招復健運動」做就對了
【健康醫療網／編輯部整理】新冠疫情延燒至今，疫情確診人數已經破百萬，不少感染者發燒頭痛、四肢倦怠無力、喉嚨痛、聲音沙啞、嗅覺異常等症狀，即便確診康復後，還是有許多人會害怕出現「長新冠後遺症」，擔心症狀不知道要延續多久。
當確診居家照護時，有什麼方法可以預防長新冠後遺症呢？依照美國運動醫學會的建議，對於大部分皆輕症無危險因子的新冠肺炎患者，可繼續維持居家復健運動訓練，以避免因戶外活動減少，使心肺耐力或肌肉力量下降，也可防止惡化轉重症風險。
居家復健運動的完整運動週期
據台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會共同建議，新冠輕症無危險因子患者可做「3招居家復健運動」維持心肺健康，並表示每一次完整的運動週期，應分為暖身期、運動訓練期、以及緩和冷卻期。訓練方法如下：
1. 暖身期
包括中低強度的有氧運動或肌耐力運動，可先暖身5～10分鐘，幫助讓身體逐漸適應接下來的正式運動訓練，避免產生運動傷害或運動後的痠痛不適。
2. 運動訓練
應包括中強度有氧運動及阻力訓練：
- 有氧運動：模式以大肌肉群規律性的運動為主，例如：跑步機、上肢手搖車或腳踏車等。頻率為每週至少5天。由於新冠肺炎感染患者的症狀常包含疲憊或四肢乏力，因此居家運動強度建議，宜設定在中強度運動為宜。
如何判斷是中強度運動？以費力程度來說，可自覺費力係數滿分為20分時的11～13分，或是以年齡預估的心跳儲備率40～59%來換算亦可，有氧運動時間每次建議約30分鐘。
- 阻力訓練：阻力訓練包含單關節及多關節運動，可利用重訓器材、自己的體重、或是重物（如啞鈴或壺鈴等）之方式進行，訓練目標應包括全身的主要肌群，如：二頭肌、三頭肌、胸大肌、菱形肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、脛前肌及腓腸肌等。頻率為每週2～3天，但每次訓練間隔要至少48小時的休息時間。
- 肌力訓練：強度建議設定在一次最大出力強度的60～70%，肌耐力訓練強度建議則設定在一次最大出力強度的50%以下，所謂一次最大出力強度，是指說肢體的動作最多只能夠重複一次的最大重量。肌力訓練應進行2～4回合，一個回合8～12次；而耐力訓練應進行最多2個回合，每回合15～25次。
3. 緩和冷卻期
應包括中低強度的有氧運動或肌耐力運動5～10分鐘，可逐步緩和在運動訓練期上升的心跳及血壓。在緩和冷卻期過後，可再針對上述肌力訓練的肌肉，將每塊肌肉進行10～30秒的伸展拉筋活動，可提升筋骨的柔軟度。
懷孕婦女避碰撞、兒童運動量需更多
另外，特別對於懷孕婦女與兒童2族群，台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會也指出，在進行居家復健運動時的建議如下：
1. 感染新冠肺炎的懷孕婦女：其臨床症狀與非懷孕的族群相同，因此也適用美國運動醫學會的運動原則。但懷孕16週以上的婦女，在躺姿下因胎兒重量的緣故，靜脈回流會減少，因此應避免在仰躺姿勢下進行運動訓練。此外懷孕婦女應避免容易造成碰撞的運動，以免導致流產。也須避免在炎熱潮濕的環境下運動，以及在運動時合併憋氣出力的情況，以免過度增加腹壓。
2. 感染新冠肺炎的兒童：雖兒童的臨床症狀通常比成人輕微，但兒童卻需要比成人更多的運動量才足夠，因此，根據美國運動醫學會建議，兒童每日應進行至少60分鐘的有氧運動，但因兒童的體溫調節系統尚未完全成熟，故應注意避免在炎熱潮濕的環境下運動。
專家呼籲「遠距醫療」助居家復健，應受大眾重視
而在居家照護期間，民眾在家中進行復健運動時，仍應依照疾管署建議，自我監控症狀，並留意以下注意事項：
1. 若發燒時，應暫停運動訓練，並盡量臥床休息及多喝水。
2. 若出現異常的喘、呼吸困難、持續胸痛、胸悶、意識不清、皮膚或嘴唇或指甲發青時，請暫停復健，並請立即聯繫119、衛生局或撥打1922。
由於新冠肺炎病患常會因疾病帶來倦怠與不適，使民眾較難以自動自發地維持居家自我復健運動，因此，台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會共同呼籲，有資源的醫療院所應重視及推廣「遠距復健」的重要性，其優勢在於可避免疾病傳染，且在有醫療人員監督下，居家復健運動的持續率也較高，以便於民眾多加利用，一起加速恢復健康。
原文經「優活健康網」同意後轉載，原文為：新冠確診者小心！專家：沒做「3招復健運動」當心後遺症纏上你
【延伸閱讀】
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54049
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